डम्बल साइड ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें, और अपनी कूबड़े न गिराएं ताकि ओब्लीक्स पर तनाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- अपनी जांघों को स्टैक करके और अपने ऊपरी हाथ में एक डंबल रखकर अपनी तरफ लेटें।
- अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे सीधे रखकर, अपने फोरआर्म पर खुद को सहारा दें।
- अपनी कूबड़े को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं।
- इस स्थिति को इच्छित अवधि तक बनाए रखें और फिर दोनों तरफ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल साइड ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स33%
एब्स33%
क्वाड्स34%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल साइड ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल साइड ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल साइड ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल साइड ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल साइड ब्रिज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
