डम्बल साइड बेंड
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलनों को नियंत्रित रखें और वजन उठाने के लिए गति का उपयोग न करें। कमर के आसपासी मांसपेशियों को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के साथ खड़े रहें, एक हाथ में एक डंबेल पकड़कर एक ओर।
- जबकि आप दोहराव करते हैं, अपनी पीठ सीधी रखें और सिर ऊपर रखें जैसे ही आप कमर की ओर झुकते हैं तो दोहराव करें।
- नियंत्रित ढंग से डंबेल को फ्लोर की ओर नीचे लेकर, अपनी आंदोलनों में खिंचाव महसूस करते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस लौटें, अपनी आंदोलनों को खींचने के लिए अपनी कमर को बांधें।
- दूसरी ओर स्विच करने से पहले एक ओर पर इच्छित संख्या में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल साइड बेंड मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
क्वाड्स30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल साइड बेंड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल साइड बेंड मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल साइड बेंड के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल साइड बेंड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल साइड बेंड को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
