डम्बल सीटेड वन लेग काफ रेज़ हैमर-ग्रिप
विशेषज्ञ सलाह
हैमर ग्रिप के साथ व्यायाम करें ताकि स्थिरता बनाए रखें और दूसरे पैर की किसी सहायता के बिना जांघ के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर बैठें और एक पैर को उच्च सतह पर फ्लैट रखें, दूसरा पैर लटकता हुआ रखें।
- एक हाथ से एक डंबल को ऊपर नीचे करते हुए, हैमर ग्रिप का उपयोग करके खड़ा रखें, और उसे काम करने वाले पैर की जांघ पर रखें।
- अपने पैर के बॉल के माध्यम से अपने ऊँगलियों को दबाकर अपने एड़ियों को ऊपर उठाएं, जितनी ऊँचाई तक संभव हो।
- अपने एड़ियों को धीरे से नीचे ले जाएं ताकि पूर्ण खींचाव हो।
- चाहे तो इसे चाहे तो अधिकारिक पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल सीटेड वन लेग काफ रेज़ हैमर-ग्रिप मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
पिंडली100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सीटेड वन लेग काफ रेज़ हैमर-ग्रिप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सीटेड वन लेग काफ रेज़ हैमर-ग्रिप मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल सीटेड वन लेग काफ रेज़ हैमर-ग्रिप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल सीटेड वन लेग काफ रेज़ हैमर-ग्रिप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल सीटेड वन लेग काफ रेज़ हैमर-ग्रिप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
