डम्बल पुश प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
डम्बल्स को ऊपर की ओर दबाने के लिए अपने पैरों की गति का उपयोग करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि अधिकतर काम बाहों द्वारा किया जाता है ताकि कंधे और ट्राइसेप्स की सगाई को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़ा करें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- आंदोलन की शुरुआत करने के लिए अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ें।
- अपने पैरों को जोरदार तरीके से फैलाते हुए डम्बल्स को ऊपर की ओर दबाएं।
- ऊपर की ओर अपनी बाहों को लॉक करें और संक्षेप में ठहरें।
- नियंत्रण के साथ डम्बल्स को वापस कंधे की ऊंचाई पर लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल पुश प्रेस मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स, पिंडली, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
कंधे20%
हैमस्ट्रिंग10%
छाती10%
एब्स10%
पिंडली10%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल पुश प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल पुश प्रेस मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स, पिंडली, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल पुश प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल पुश प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल पुश प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
