डम्बेल प्लैंक पास थ्रू
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को संलग्न रखें और कूल्हों को स्थिर रखें ताकि वे झुकें या घूमें नहीं। इससे आपके कोर और कंधे के स्थिरता मांसपेशियों पर अधिकतम काम होगा।
कैसे करें: चरण
- एक मानक प्लैंक स्थिति में शुरू करें जिसमें एक डम्बल एक हाथ की पहुंच के बाहर हो।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में रखें।
- अपने धड़ के नीचे से एक हाथ से डम्बल को पकड़ें और उसे दूसरी तरफ खींचें।
- डम्बल को नीचे रखें और प्लैंक स्थिति में वापस आएं।
- विपरीत हाथ से गति को दोहराएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए पक्षों को वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बेल प्लैंक पास थ्रू मुख्य रूप से एब्स, छाती, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स15%
छाती15%
ट्रैप्स15%
द्वितीयक
कंधे15%
ग्लूट्स15%
क्वाड्स15%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल प्लैंक पास थ्रू किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल प्लैंक पास थ्रू मुख्य रूप से एब्स, छाती, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बेल प्लैंक पास थ्रू के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बेल प्लैंक पास थ्रू शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बेल प्लैंक पास थ्रू को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
