डम्बल एक पैर काफ रेज
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैर के बॉल के माध्यम से दबाव डालें और नीचे न उछलें ताकि जांघ के पसीने को अधिक से अधिक जोड़ा जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक पैर पर खड़े रहें, जिस पैर के अंगूठे को एक ऊंची सतह पर रखें (जैसे कि ब्लॉक या सीढ़ी) और एड़ी को बाहर लटकाएं।
- संतुलन के लिए एक हाथ में डंबेल पकड़ें और स्थिरता के लिए दूसरे हाथ को समर्थन के लिए किसी समर्थन पर रखें।
- अपनी एड़ी को जितना संभव हो सके उच्च करें, अपने पैर के बॉल के माध्यम से दबाव डालकर।
- अपनी एड़ी को सीढ़ी के स्तर से नीचे ले जाएं ताकि जांघ के पसीने में पूरी खिंचाव मिले।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले चाहे गए संख्या में पुनरावृत्तियां करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल एक पैर काफ रेज मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
पिंडली100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल एक पैर काफ रेज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल एक पैर काफ रेज मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल एक पैर काफ रेज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल एक पैर काफ रेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल एक पैर काफ रेज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
