डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि आपकी कमर को फ्लोर में दबाए रखें और किसी भी तनाव को रोकें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें, अपनी घुटनों को मोड़कर और पैर जमीन से ऊपर उठाएं, दोनों हाथों से एक डंबेल को छाती के स्तर पर पकड़े।
- अपने सिर और कंधों को फ्लोर से ऊपर उठाएं और एक क्रंच स्थिति में रखें और ध्यान रखें।
- अपने पेट को मजबूत रखें और वांछित अवधि तक स्थिति में बनाए रखें।
- अगले सेट से पहले अपने ऊपरी शरीर को फिर से फ्लोर पर ले जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
एब्स50%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
