डम्बल क्लीन और प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
क्लीन से प्रेस में बदलाव करते समय एक स्मूथ गति का उपयोग करें, और वेट्स को झटके न दें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर अपने पैरों के सामने।
- कमर और घुटनों से झुकें ताकि डंबेल्स को जमीन तक ले जाएं।
- अपनी कमर और घुटनों को तेजी से फैलाएं ताकि डंबेल्स को अपने कंधों तक उठा सकें।
- इसके साथ ही अपने कलाइयों को घुमाएं, ताकि जब आप क्लीन करते हैं तो शीर्ष पर आपके हाथों का पल्म आगे की ओर हो।
- डंबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों।
- डंबेल्स को अपने कंधों और फिर शुरू करने की स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल क्लीन और प्रेस मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, लैट्स, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स10%
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
कंधे10%
लैट्स10%
पिंडली10%
ग्लूट्स10%
हैमस्ट्रिंग10%
छाती10%
एब्स5%
ट्रैप्स5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल क्लीन और प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल क्लीन और प्रेस मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, लैट्स, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल क्लीन और प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल क्लीन और प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल क्लीन और प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
