डम्बल बर्पी
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान अपनी कोर को सक्रिय रखें ताकि अपने शरीर को स्थिर रखें और अपनी पीठ को सुरक्षित करें।
कैसे करें: चरण
- दोनों हाथों में एक-एक डंबेल लेकर खड़े हों।
- एक स्क्वॉट पोजिशन में गिरें और डंबेल्स को जमीन पर रखें।
- अपने पैर वापस खींचकर डंबेल्स पकड़े हुए पुश-अप पोजिशन में जाएँ।
- डंबेल्स पर हाथ रखकर एक पुश-अप करें।
- अपने पैर वापस डंबेल्स की ओर जाकर स्क्वॉट पोजिशन में आएँ।
- तेजी से ऊपर उछलकर डंबेल्स को सिर से ऊपर ले जाएँ।
- नरमी से लैंड करें और इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल बर्पी मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, क्वाड्स, एब्स, बाइसेप्स, कंधे, छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स13%
हैमस्ट्रिंग13%
पिंडली13%
क्वाड्स13%
एब्स13%
बाइसेप्स13%
कंधे13%
छाती13%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बर्पी किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बर्पी मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, क्वाड्स, एब्स, बाइसेप्स, कंधे, छाती को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
डम्बल बर्पी के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल बर्पी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल बर्पी को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
