डाउनवर्ड डॉग स्प्रिंट
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें ताकि आपकी कमर को झुकाने से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ अपने कंधों के नीचे हाई प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे धकेलकर अपने शरीर के साथ उल्टा V बनाएं।
- अपने घुटनों को तेजी से अपनी छाती की ओर ले जाएं और दौड़ने जैसे आंदोलन को बढ़ाएं।
- चाहे जितनी देर तक 'दौड़ने' के आंदोलन को जारी रखें और नीचे की कुत्ता पोजिशन को बनाए रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डाउनवर्ड डॉग स्प्रिंट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, छाती, एब्स, ट्रैप्स, लैट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स10%
हैमस्ट्रिंग10%
पिंडली10%
ग्लूट्स10%
कंधे10%
छाती10%
एब्स10%
ट्रैप्स10%
लैट्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डाउनवर्ड डॉग स्प्रिंट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डाउनवर्ड डॉग स्प्रिंट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, छाती, एब्स, ट्रैप्स, लैट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
डाउनवर्ड डॉग स्प्रिंट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डाउनवर्ड डॉग स्प्रिंट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डाउनवर्ड डॉग स्प्रिंट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
