डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने हाथों और समर्थन करने वाली टांग के बीच समान रूप से वितरित रखें, और मुक्त पैर उठाते समय अपनी कूल्हों को घुमाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-विड्थ अलग रखकर एक डाउनवर्ड डॉग पोज़िशन में शुरू करें।
- अपने कोर को संलग्न करें और एक पैर को ऊपर की ओर उठाएं, उसे सीधा रखें।
- पैर को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- सेट पूरा करने के बाद दूसरी तरफ दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स, छाती, कंधे, लैट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स12%
हैमस्ट्रिंग12%
पिंडली12%
ग्लूट्स12%
एब्स12%
छाती12%
कंधे12%
लैट्स16%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स, छाती, कंधे, लैट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
