डबल पंच फ्रंट लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
संतुलित, सक्रिय कोर बनाए रखने के लिए और अपने पंचों में शक्ति जोड़ने के लिए मजबूत रहें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और हाथ गार्ड पोज़िशन में रखें।
- एक पैर को सीधा आगे उठाएं जबकि साथ ही एक साथ दो पंच आगे करें, बारी-बारी से हाथों को बदलते हुए।
- पैर को नीचे ले आएं और अपने हाथों को गार्ड पोज़िशन में ले आएं।
- पैरों को बदलते हुए जारी रखें और चाहे तो वर्तमान पुनरावृत्तियों के लिए आंदोलन करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डबल पंच फ्रंट लेग लिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स14%
हैमस्ट्रिंग14%
पिंडली14%
ग्लूट्स14%
कंधे14%
छाती15%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डबल पंच फ्रंट लेग लिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डबल पंच फ्रंट लेग लिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
डबल पंच फ्रंट लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डबल पंच फ्रंट लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डबल पंच फ्रंट लेग लिफ्ट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
