डेड बग
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए अपनी निचली पीठ को जमीन में दबाकर एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों को आकाश की ओर फैलाएं और अपनी घुटनों को 90-डिग्री कोण पर झुकाएं।
- धीरे से अपने दाएं हाथ और बाएं पैर को नीचे की ओर ले जाएं जब तक आपकी निचली पीठ जमीन के साथ दबी रहे।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे बार तक दोनों पक्षों को बदलते हुए जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डेड बग मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स50%
द्वितीयक
ग्लूट्स25%
क्वाड्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डेड बग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डेड बग मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डेड बग के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डेड बग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डेड बग को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
