क्रंच (स्ट्रेट लेग अप)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी टांगों को साथ में और सीधी रखें ताकि पेट और हिप फ्लेक्सर्स को प्रभावी रूप से लगावित किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपनी टांगें सीधी ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखें या अपनी छाती पर बांधें।
- अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाकर एक क्रंच करें।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
क्वाड्स30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
