क्रंच (लेग रेज़)
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैर सीधे रखें और अपनी कमर को फर्श से दबाए रखते हुए उन्हें उतना ही ऊँचा उठाएं जितना संभव हो।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपनी टांगें सीधी रखें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पास रखें।
- अपनी टांगें फर्श से उठाएं जबकि साथ ही एक क्रंच करें।
- अपनी टांगें और ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
क्रंच (लेग रेज़) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स50%
द्वितीयक
ग्लूट्स25%
क्वाड्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रंच (लेग रेज़) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रंच (लेग रेज़) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
क्रंच (लेग रेज़) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या क्रंच (लेग रेज़) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, क्रंच (लेग रेज़) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
