क्रैब
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके कूल्हों को ऊँचा रखें और अपनी कोर को टाइट रखें ताकि सही ढंग से और मांसपेशियों को संबोधित किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- फ्लोर पर बैठें और पैर फ्लैट रखें और हाथ पीछे करें, उंगलियाँ अपनी ओर दिखाई दे रही हों।
- अपने कूल्हे फ्लोर से ऊपर उठाएं, उल्टी टेबलटॉप पोजिशन में आएं।
- हाथ और पैर का इस्तेमाल करके आगे बढ़ें, ऊँचे कूल्हे की स्थिति बनाए रखें।
- कुछ कदम चलने के बाद, पीछे हटें और मूल स्थिति में वापस आएं।
- इसे आगे और पीछे की गति के लिए जारी रखें जितनी बार आवश्यक हो।
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काम की गई मांसपेशियां
क्रैब मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स40%
द्वितीयक
ग्लूट्स20%
लैट्स20%
क्वाड्स10%
कंधे10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रैब किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रैब मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, लैट्स, क्वाड्स, कंधे शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
क्रैब के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या क्रैब शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, क्रैब को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
