केबल ट्विस्ट (डाउन-अप)
विशेषज्ञ सलाह
कोर सक्रियता को अधिकतम करने और गति का उपयोग न करने के लिए आंतर्दृष्टि और योजना से चलने रखें।
कैसे करें: चरण
- निचले पुली को हैंडल से जोड़ें और मशीन के साइड पर खड़े हो जाएं।
- दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें और अपने हाथ फैलाएं।
- अपने टोर्सो को ऊपर की ओर और अपने शरीर के ऊपर घुमाएं, अपने पैरों पर पिवट करते हुए।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस आते हुए वापस आएं, केबल पर तनाव बनाए रखते हुए।
- दूसरी तरफ स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप करें।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल ट्विस्ट (डाउन-अप) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स60%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
ग्लूट्स20%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल ट्विस्ट (डाउन-अप) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल ट्विस्ट (डाउन-अप) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, ग्लूट्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल ट्विस्ट (डाउन-अप) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल ट्विस्ट (डाउन-अप) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, केबल ट्विस्ट (डाउन-अप) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
