केबल टक रिवर्स क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों को गति देने के बजाय अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने पर ध्यान दें।
कैसे करें: चरण
- एक निम्न पुली से टखने के पट्टियों को जोड़ें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं अपने हाथों से सिर के पीछे का सहारा पकड़ें।
- अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को संकुचित करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं बिना अपने पैरों को जमीन को छूने दें।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल टक रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स40%
एब्स40%
द्वितीयक
ग्लूट्स20%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल टक रिवर्स क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल टक रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल टक रिवर्स क्रंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल टक रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल टक रिवर्स क्रंच को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
