केबल कंधे का आंतरिक घूर्णन
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी स्थिर रहती है और आपके पास रहती है ताकि आंतरिक घुमाने वाले मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्ष्य बनाया जा सके।
कैसे करें: चरण
- हैंडल कोहनी की ऊँचाई पर होने वाली केबल मशीन के साथ बेंदुरीय खड़ा खड़ा हो जाएं।
- मशीन से सबसे करीबी हाथ से हैंडल पकड़ें, कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें।
- अपनी हथेली को अपने शरीर के भीतर घुमाएं, अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें और दोहराने के लिए चाहे गए पुनरावृत्तियों के लिए।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल कंधे का आंतरिक घूर्णन मुख्य रूप से कंधे, छाती को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे50%
छाती50%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल कंधे का आंतरिक घूर्णन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल कंधे का आंतरिक घूर्णन मुख्य रूप से कंधे, छाती को लक्षित करता है। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल कंधे का आंतरिक घूर्णन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल कंधे का आंतरिक घूर्णन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल कंधे का आंतरिक घूर्णन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
