बटरफ्लाई पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
चोट के जोखिम को कम करने के लिए यकीनी रूप से स्ट्रिक्ट पुल-अप को अभ्यासित करने के बाद ही बटरफ्लाई पुल-अप का प्रयास करें।
कैसे करें: चरण
- हैंगिंग बार से हंग करें जिसमें हाथ कंधे से थोड़ा ज्यादा चौड़ाई में हों।
- अपने पैरों को आगे और फिर पीछे करके एक घेरावी गति प्रारंभ करें।
- जैसे ही आपके पैर पीछे की ओर झूलते हैं, अपनी छाती को बार में एक घेरावी पथ में खींचें।
- शीर्ष पर पहुंचते समय बार पर दबाव डालें ताकि आपके शरीर को अगले रेप में धकेला जा सके।
- एक स्मूथ, बटरफ्लाई पंखों की तरह की गति में चलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
बटरफ्लाई पुल-अप मुख्य रूप से बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बटरफ्लाई पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बटरफ्लाई पुल-अप मुख्य रूप से बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बटरफ्लाई पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बटरफ्लाई पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बटरफ्लाई पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
