बोतल वेटेड रशियन ट्विस्ट
विशेषज्ञ सलाह
चुनौती बढ़ाने के लिए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर रखें, लेकिन अगर आपको कोई कमर दर्द महसूस होता है, तो सहारे के लिए अपने पैरों को फर्श पर रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को उठाकर फर्श पर बैठें, अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए थोड़ा पीछे की ओर झुकें।
- अपने सीने के सामने दोनों हाथों से एक बोतल वजन को पकड़ें।
- अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, वजन को अपने बगल में फर्श की ओर ले जाएं।
- विपरीत दिशा में घुमाएं, वजन को अपने शरीर के पार ले जाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए वैकल्पिक रूप से पक्षों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वेटेड रशियन ट्विस्ट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड रशियन ट्विस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड रशियन ट्विस्ट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वेटेड रशियन ट्विस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड रशियन ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड रशियन ट्विस्ट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
