बोतल वेटेड ओवरहेड क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आप अपने गर्दन पर नहीं खींच रहे हैं, बल्कि अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं, और बोतल का वजन अपने सिर के ऊपर स्थिर रखें ताकि आपके पेट को प्रभावी ढंग से सक्रिय करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें और पैर सीधे रखें।
- अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाए हुए अपने छाती के ऊपर एक बोतल का वजन पकड़ें।
- अपने पेट को सक्रिय करें और अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं, बोतल को छत की ओर ले जाएं।
- धीरे से वापस शुरुआती स्थिति में लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वेटेड ओवरहेड क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड ओवरहेड क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड ओवरहेड क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वेटेड ओवरहेड क्रंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड ओवरहेड क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड ओवरहेड क्रंच को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
