बेंच डिप होल्ड
विशेषज्ञ सलाह
अनावश्यक तनाव से बचने के लिए अपने कंधे को नीचे और अपने कानों से दूर रखें। स्थिरता के लिए ध्यान दें अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करने के लिए।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या कुर्सी के किनारे बैठें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखें।
- अपनी कूल्हों को बेंच के साथ सहारा देते हुए, अपना वजन संभालें।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक आपके कोहनी एक 90-डिग्री कोण पर न हों।
- इस स्थिति को बनाए रखें, अपने शरीर को बेंच के पास रखें।
- इच्छित अवधि तक इस स्थिति को बनाए रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
बेंच डिप होल्ड मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स20%
एब्स20%
द्वितीयक
कंधे15%
हैमस्ट्रिंग15%
छाती15%
क्वाड्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच डिप होल्ड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच डिप होल्ड मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, हैमस्ट्रिंग, छाती, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बेंच डिप होल्ड के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बेंच डिप होल्ड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बेंच डिप होल्ड को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
