बियर क्रॉल
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और अपनी घुटनों को भूमि से थोड़ी ऊंचाई पर रखें ताकि कोर को सक्रिय करने में अधिक सहायता मिले।
कैसे करें: चरण
- चारों ओर चारों ओर मुड़ी घुटनों और हाथों के नीचे अपने शुरू करें।
- अपनी घुटनें थोड़ी से ऊपर उठाएं।
- एक हाथ और विपरीत पैर को एक साथ आगे बढ़ाएं।
- आगे बढ़ते रहें, हाथ और पैरों को एक क्रॉलिंग मोशन में बदलते रहें।
- चाहे तो इसे चाहे गए दूरी या समय के लिए नियंत्रित और सावधानीपूर्वक बनाए रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
बियर क्रॉल मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स, छाती, कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स16%
हैमस्ट्रिंग14%
पिंडली14%
ग्लूट्स14%
एब्स14%
छाती14%
कंधे14%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 2min
मध्यम3 x 4min
उन्नत4 x 5min
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बियर क्रॉल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बियर क्रॉल मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स, छाती, कंधे को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
बियर क्रॉल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 2min से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 4min कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 5min तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बियर क्रॉल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बियर क्रॉल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
