बारबेल स्टैंडिंग काफ रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को कस कर रखें और वजन उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। अधिकतम कैल्फ संलग्नता के लिए धीमी, नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, जैसे कि एक पीछे की स्क्वाट के लिए स्थिति में।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के अलावा खड़ा करें, अपने पैरों की गेंदों को एक ऊंची सतह जैसे ब्लॉक या स्टेप पर रखें।
- अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से धक्का दें ताकि आपकी एड़ियाँ जितनी संभव हो उतनी ऊंची उठ सकें, ऊपर की ओर अपने कैल्फ को निचोड़ें।
- धीरे से अपनी एड़ियों को नीचे की ओर स्टेप के स्तर से नीचे लाएं ताकि पूरा खिंचाव हो सके।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल स्टैंडिंग काफ रेज़ मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
पिंडली100%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्टैंडिंग काफ रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्टैंडिंग काफ रेज़ मुख्य रूप से पिंडली को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल स्टैंडिंग काफ रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल स्टैंडिंग काफ रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्टैंडिंग काफ रेज़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
