बारबेल स्नैच
विशेषज्ञ सलाह
पहली खींच के दौरान अपने पीठ का कोण स्थिर रखें और जब बारबेल घुटनों को पार करता है, तो उसे तेजी से बढ़ाएं। स्नैच में ओवरहेड स्थिति में उत्कृष्ट गतिशीलता और स्थिरता की आवश्यकता होती है।
कैसे करें: चरण
- बारबेल को जमीन पर रखकर पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाएं।
- कमर और घुटनों में झुकें और चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से बार को पकड़ें।
- बार को बढ़ाते हुए अपनी कमर और घुटनों को बढ़ाते हुए बार को अपने शरीर के पास और अपने पीठ के कोण को स्थिर रखते हुए बार को उठाएं।
- जैसे ही बार आपके घुटनों को पार करता है, तेजी से बढ़ाएं और अपने शरीर को पूरी तरह से बढ़ाएं।
- बार के नीचे खींचकर, अपने को बार के नीचे खींचें, अपने हाथों को पूरी तरह से बढ़ाकर एक पूर्ण स्क्वाट स्थिति में उसे पकड़ें।
- खड़े होकर लिफ्ट पूरा करने के लिए स्क्वाट से उठें।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल स्नैच मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, पिंडली, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स15%
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स10%
कंधे10%
ग्लूट्स10%
हैमस्ट्रिंग10%
छाती10%
पिंडली10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्नैच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्नैच मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, पिंडली, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल स्नैच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल स्नैच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्नैच को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
