बारबेल हैंग स्नैच
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को कस कर रखें और हैंग पोजीशन से लेकर पूर्ण विस्तार ओवरहेड तक एक स्मूथ, निरंतर गति पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, बारबेल को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
- कूल्हों को हल्का सा मोड़ें और घुटनों को झुकाएं ताकि बार घुटनों के ऊपर थोड़ी सी ऊंचाई पर आ जाए।
- अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को जोरदार तरीके से फैलाएं, साथ ही साथ बार को वाइड ग्रिप के साथ ओवरहेड खींचें।
- जैसे ही आप बार को ओवरहेड पकड़ते हैं, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर स्क्वाट पोजीशन में जाएं।
- स्क्वाट से उठकर गति को पूरा करें।
- बार को वापस हैंग पोजीशन में लाएं और अगले दोहराव के लिए तैयार रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल हैंग स्नैच मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स15%
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स10%
कंधे10%
पिंडली10%
ग्लूट्स10%
हैमस्ट्रिंग10%
छाती10%
एब्स10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल हैंग स्नैच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल हैंग स्नैच मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल हैंग स्नैच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल हैंग स्नैच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल हैंग स्नैच को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
