बारबेल हैंग क्लीन
विशेषज्ञ सलाह
एक हुक ग्रिप का उपयोग करें और अपने टांगों, घुटनों और कूल्हों के तेजी से 'त्रिपल एक्सटेंशन' पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप बार को साफ करने के लिए आवश्यक शक्ति उत्पन्न कर सकें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर, टोंगे को जांघ स्तर पर पकड़े रखें।
- अपने घुटनों में थोड़ी मात्रा में झुकें और कूल्हों पर झुकें ताकि बार को नीचे ले जाएं।
- अपने कूल्हों, घुटनों और टांगों को तेजी से फैलाकर बार को ऊपर उछालें।
- तेजी से बार के नीचे गिरें, उसे आगे की ओर झटके में आकर आगे की ओर फ्रंट स्क्वाट पोजिशन में पकड़ें।
- सीधे खड़े होकर क्लीन पूरा करें।
- बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं और अगली रिप के लिए रीसेट करें।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल हैंग क्लीन मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स15%
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स10%
कंधे10%
पिंडली10%
ग्लूट्स10%
हैमस्ट्रिंग10%
छाती10%
एब्स10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल हैंग क्लीन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल हैंग क्लीन मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल हैंग क्लीन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल हैंग क्लीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल हैंग क्लीन को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
