बैक लेग लिफ्ट जैक
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने कोर को तंग और पीठ को सीधा रखें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को एक साथ रखकर और बांहें नीचे लटकाए रखकर खड़े हों।
- उछलें, अपनी टांगें दोनों ओर फैलाते हुए और अपनी बांहें सिर पर उठाते हुए।
- जैसे ही आप उछलते हैं, एक पैर को पीछे बढ़ाएं और दूसरे पैर को आपके नीचे सीधा रखें।
- मुलायमता से लैंड करें और तुरंत फिर से उछलें, हर उछलने पर पीछे की टांग को बदलते हुए।
- चाहे तो इच्छित अवधि या पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
बैक लेग लिफ्ट जैक मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स, छाती, कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स15%
हैमस्ट्रिंग15%
पिंडली10%
ग्लूट्स10%
एब्स10%
छाती10%
कंधे30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैक लेग लिफ्ट जैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैक लेग लिफ्ट जैक मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, एब्स, छाती, कंधे को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
बैक लेग लिफ्ट जैक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैक लेग लिफ्ट जैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैक लेग लिफ्ट जैक को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
