बैक किक ओवरहेड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
ओवरहेड प्रेस के दौरान अपने सिर और कमर को न्यूट्रल स्थिति में रखकर सही संरेखण सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर उंगलियों को कोहनी पर मोड़कर खड़े रहें, हाथ आगे की ओर।
- एक पैर को पीछे की ओर किक करें जबकि साथ ही अपने हाथों को ओवरहेड प्रेस करते हुए बढ़ाएँ।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
- चाहे तो चाल को बदलते हुए पैरों और हाथों को दोहराएं जितनी बार चाहें।
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काम की गई मांसपेशियां
बैक किक ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, छाती, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स12%
हैमस्ट्रिंग12%
पिंडली8%
ग्लूट्स12%
कंधे12%
छाती12%
एब्स12%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैक किक ओवरहेड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैक किक ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स, कंधे, छाती, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
बैक किक ओवरहेड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैक किक ओवरहेड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैक किक ओवरहेड प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
