वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलनों को नियंत्रित रखें और अपनी निचली पेट का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि उन्हें आवेग से ऊपर उठाने के लिए उछालने के साथ।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों को आपकी पास रखें और पैरों को सीधे ऊपर की ओर फैलाएं।
- एक पैर को जमीन की ओर नीचे करें, अगर संभव हो तो अपने पैर के अंगूठे से जमीन को छूएं।
- पूर्वानुमान से पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाते हुए, समकक्ष पैर को नीचे करें ताकि जमीन को छू सकें।
- प्रत्येक पैर के साथ जमीन को छूने का पूर्वानुमान करें, अपनी कोर जोड़े रखें और अपनी निचली पीठ को जमीन पर दबाए रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स60%
एब्स40%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
