अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में है और सही ढंग से लटकती हुई कूल्हों से बचें ताकि कोर मांसपेशियों को सही ढंग से लक्ष्य बनाए रख सकें।
कैसे करें: चरण
- अपने फोरमें पर रहकर स्टैंडर्ड प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने कोर और ग्लूट्स को सक्रिय रखने के लिए अपने शरीर को स्थिर रखें।
- धीरे-धीरे अपने दाएं पैर को जमीन से उठाएं, उसे सीधा रखें।
- उठे हुए स्थिति में कुछ समय तक रखें, फिर अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- अपने बाएं पैर के साथ चलते हुए, पुनरावृत्ति के साथ चलते हुए, दाएं पैर के साथ चलते हुए, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ झुकते हुए।
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काम की गई मांसपेशियां
अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स20%
एब्स20%
द्वितीयक
कंधे20%
हैमस्ट्रिंग20%
छाती10%
क्वाड्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, हैमस्ट्रिंग, छाती, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
