वैकल्पिक लेटकर पैर उठाना
विशेषज्ञ सलाह
चोटी को फ्लोर में दबाए रखें ताकि तनाव न हो और सुनिश्चित करें कि आपके अब्स काम करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर सीधा लेटें और अपने पैरों को फैलाएं और समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे अपने हाथ रखें।
- एक पैर को फ्लोर से 90-डिग्री कोण पर उठाएं, इसे सीधा रखें।
- इसे धीरे से वापस नीचे ले जाएं बिना फ्लोर छूए।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएं, हर बार बदलते हुए।
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काम की गई मांसपेशियां
वैकल्पिक लेटकर पैर उठाना मुख्य रूप से एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स70%
क्वाड्स30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वैकल्पिक लेटकर पैर उठाना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वैकल्पिक लेटकर पैर उठाना मुख्य रूप से एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वैकल्पिक लेटकर पैर उठाना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वैकल्पिक लेटकर पैर उठाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वैकल्पिक लेटकर पैर उठाना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
