45 डिग्री साइड बेंड
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान धीरे और नियंत्रित गति में रहें ताकि ओब्लीक मांसपेशियों की अधिक संलग्नता और चलने का बहाव ना हो। अपना सिर ऊपर रखें और आँखें आगे देखें ताकि एक न्यूनतम स्पाइन बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने आप को 45-डिग्री साइड बेंड बेंच पर स्थित करें, अपने पैरों और पैरों को पैड्स के नीचे सुरक्षित करें।
- अपने शरीर को सीधा रखें और अपने सिर को पीछे की ओर रखें या अपने छाती पर रखें।
- धीरे से एक तरफ झुकें जितना संभावित हो सके, ओब्लीक मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए।
- साइड-बेंड स्थिति को थोड़ी देर के लिए बनाए रखें, फिर सांस निकालते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- दूसरी ओर चलने के लिए चलन को दोहराएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
45 डिग्री साइड बेंड मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, विशेष बेंच का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
क्वाड्स30%
उपकरण
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
45 डिग्री साइड बेंड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
45 डिग्री साइड बेंड मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह विशेष बेंच के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
45 डिग्री साइड बेंड के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या 45 डिग्री साइड बेंड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
45 डिग्री साइड बेंड को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
