45 डिग्री बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप गति को नियंत्रित रखें और मोमेंटम के बजाय अपने पेट का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक 45-डिग्री कोण पर सेट किए गए विशेष बेंच पर पीछे लेटें।
- अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें बिना अपने उंगलियों को लॉक करने के।
- अपनी टांगें एक टेबलटॉप स्थिति में उठाएं और एक साइकिल पेडल चाल करें।
- जैसे ही आप पेडल करते हैं, अपने टोर्सो को घुमाएं ताकि आपका विपरीत कोहनी आपके विपरीत घुटने की ओर आए।
- चाहे जितनी बार के लिए हर पेडल चाल के साथ दोनों ओरों को बदलते हुए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
45 डिग्री बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच मुख्य रूप से एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, विशेष बेंच का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
ग्लूट्स20%
उपकरण
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
45 डिग्री बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
45 डिग्री बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच मुख्य रूप से एब्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स शामिल हैं। यह विशेष बेंच के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
45 डिग्री बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या 45 डिग्री बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, 45 डिग्री बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
