Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κάμψη
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τις κινήσεις σας ελεγχόμενες και σκόπιμες για να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των στοχευμένων μυών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίσια με το πλάτος των ισχίων και τα χέρια στη μέση.
- Ανυψώστε ένα γόνατο στο επίπεδο των ισχίων, κρατώντας το άλλο πόδι ευθύ.
- Περιστρέψτε το ανυψωμένο πόδι προς τα πλάγια, και μετά κυλίστε το προς το σώμα σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση, εκτείνοντας το πόδι προς τα έξω και μετά κατεβάστε το.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδια.
Καταγράψτε το Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κάμψη στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κάμψη στοχεύει κυρίως τους Οπίσθιοι μηριαίοι, Γλουτοί, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Cardio χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Οπίσθιοι μηριαίοι25%
Γλουτοί25%
Τρικέφαλοι25%
Κοιλιακοί25%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Cardio
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κάμψη;
Το Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κάμψη στοχεύει κυρίως στους Οπίσθιοι μηριαίοι, Γλουτοί, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Cardio που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κάμψη;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κάμψη κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κάμψη θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
