Στενή Κωπηλατική στον Smith
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για να τονίσετε τους λατισμούς και βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε ορμή για να σηκώσετε το βάρος.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ρυθμίστε τη ράβδο στη μηχανή Smith σε ύψος που είναι περίπου στη μέση των μηρών σας.
- Σταθείτε κοντά στη ράβδο με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
- Κάμψτε στη μέση και στα γόνατα, και πιάστε τη ράβδο με ένα χέρι πάνω από το άλλο, με τα χέρια πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
- Τραβήξτε τη ράβδο προς το κάτω κοιλιακό σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή της κίνησης.
- Αργά κατεβάστε τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Στενή Κωπηλατική στον Smith στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Στενή Κωπηλατική στον Smith στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Μηχάνημα Smith. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι20%
Ραχιαίοι20%
Τραπεζοειδείς20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι15%
Πήχεις15%
Στήθος10%
Εξοπλισμός
Μηχάνημα Smith
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Στενή Κωπηλατική στον Smith;
Το Στενή Κωπηλατική στον Smith στοχεύει κυρίως στους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Μηχάνημα Smith.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Στενή Κωπηλατική στον Smith;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Στενή Κωπηλατική στον Smith κατάλληλο για αρχάριους;
Το Στενή Κωπηλατική στον Smith θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
