Καθιστό Pull-up
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους ώμους σας κάτω και προς τα πίσω για να αποφύγετε το σηκωτό των ώμων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε εσφαλμένη φόρμα και μειωμένη αποτελεσματικότητα.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας σταυρωμένα ή εκτεταμένα μπροστά σας.
- Αγκαλιάστε την ειδική μπάρα με ένα κράτημα ελαφρώς πιο ευρύ από το πλάτος των ώμων.
- Τραβήξτε το σώμα σας προς τη μπάρα, σφίγγοντας τις ομοίως των ώμων σας.
- Κατεβάστε τον εαυτό σας με έλεγχο πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Καθιστό Pull-up στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Καθιστό Pull-up στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Ειδική μπάρα. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι30%
Ραχιαίοι30%
Τραπεζοειδείς20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις10%
Εξοπλισμός
Ειδική μπάρα
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Καθιστό Pull-up;
Το Καθιστό Pull-up στοχεύει κυρίως στους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Ειδική μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Καθιστό Pull-up;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Καθιστό Pull-up κατάλληλο για αρχάριους;
Το Καθιστό Pull-up θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
