Καθιστό Chin-up
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και επικεντρωθείτε στην τράβηξη με τους μυς της πλάτης αντί για τους μπράτσους σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε στο έδαφος κάτω από μια χαμηλή μπάρα ή κρίκους ρυθμισμένους σε περίπου ύψος στήθους.
- Πιάστε τη μπάρα με ένα χαμηλό χέρι, τα χέρια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
- Κλίνετε ελαφρώς προς τα πίσω, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος μπροστά σας.
- Τραβήξτε το στήθος σας προς τη μπάρα κάνοντας κάμψη των αγκώνων και σφίγγοντας τις ομοίως των ώμων σας.
- Εκτείνετε αργά τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Καθιστό Chin-up στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Καθιστό Chin-up στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Ειδική μπάρα. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι30%
Ραχιαίοι30%
Τραπεζοειδείς20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις10%
Εξοπλισμός
Ειδική μπάρα
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Καθιστό Chin-up;
Το Καθιστό Chin-up στοχεύει κυρίως στους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Ειδική μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Καθιστό Chin-up;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Καθιστό Chin-up κατάλληλο για αρχάριους;
Το Καθιστό Chin-up θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.
