Εκτάσεις με μία χειραψία
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον ώμο σας ενεργοποιημένο και αποφύγετε τον πλήρη χαλαρσμό κατά την κρέμαση για να αποφύγετε το άγχος των αρθρώσεων του ώμου.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε κάτω από την ειδική μπάρα που είναι αρκετά ψηλά για να κρεμαστείτε.
- Αρπάξτε τη μπάρα με ένα χέρι και επιτρέψτε στο σώμα σας να κρεμαστεί, νιώθοντας μια τάση στην πλάτη και τον ώμο σας.
- Κρατήστε την τάση για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Καταγράψτε το Εκτάσεις με μία χειραψία στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Εκτάσεις με μία χειραψία στοχεύει κυρίως τους Ραχιαίοι, Ώμοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Ειδική μπάρα. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ραχιαίοι50%
Ώμοι50%
Εξοπλισμός
Ειδική μπάρα
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Εκτάσεις με μία χειραψία;
Το Εκτάσεις με μία χειραψία στοχεύει κυρίως στους Ραχιαίοι, Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Ειδική μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Εκτάσεις με μία χειραψία;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Εκτάσεις με μία χειραψία κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Εκτάσεις με μία χειραψία θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
