Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση Ξαπλωμένος

Συμβουλές ειδικών

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πλήρη εύρος κίνησης τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας στην κορυφή και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί στο κάτω μέρος.

Βήματα Εκτέλεσης

Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας.
Απομιμηθείτε μια κίνηση lat pulldown οδηγώντας τα αγκώνες σας προς τα κάτω προς τα πλάγια και συστέλλοντας τους lat σας.
Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση διατηρώντας τάση στους lat σας.
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, επικεντρωμένοι στη συστολή των μυών κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Καταγράψτε το Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση Ξαπλωμένος στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως τους Ραχιαίοι, Ώμοι, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Ραχιαίοι40%

Ώμοι30%

Τραπεζοειδείς20%

Δευτερεύον

Δικέφαλοι5%

Πήχεις5%

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση Ξαπλωμένος;

Το Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως στους Ραχιαίοι, Ώμοι, Τραπεζοειδείς. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση Ξαπλωμένος;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση Ξαπλωμένος κατάλληλο για αρχάριους;

Το Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση Ξαπλωμένος θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.