Γονατιστή Έκταση Χαμστρινγκ με Ανασηκωμένα Δάχτυλα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τα γοφούς σας τετράγωνους και αποφύγετε την περιστροφή τους προς οποιαδήποτε κατεύθυνση για να εξασφαλίσετε ότι η εκτέλεση της ασκήσεως στοχεύει αποτελεσματικά τους ισχίους.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε σε ένα γόνατο με το άλλο πόδι ευθυμένο μπροστά και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
- Κλίνετε απαλά μπροστά από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, μέχρι να νιώσετε μια τάση στον ισχίο του ευθεία ποδιού.
- Κρατήστε την τάση για 15-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
Καταγράψτε το Γονατιστή Έκταση Χαμστρινγκ με Ανασηκωμένα Δάχτυλα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Γονατιστή Έκταση Χαμστρινγκ με Ανασηκωμένα Δάχτυλα στοχεύει κυρίως τους Οπίσθιοι μηριαίοι, Ραχιαίοι, Ώμοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Οπίσθιοι μηριαίοι50%
Ραχιαίοι30%
Ώμοι20%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Γονατιστή Έκταση Χαμστρινγκ με Ανασηκωμένα Δάχτυλα;
Το Γονατιστή Έκταση Χαμστρινγκ με Ανασηκωμένα Δάχτυλα στοχεύει κυρίως στους Οπίσθιοι μηριαίοι, Ραχιαίοι, Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Γονατιστή Έκταση Χαμστρινγκ με Ανασηκωμένα Δάχτυλα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Γονατιστή Έκταση Χαμστρινγκ με Ανασηκωμένα Δάχτυλα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Γονατιστή Έκταση Χαμστρινγκ με Ανασηκωμένα Δάχτυλα θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
