Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τα γόνατά σας ελαφρώς κάμπτοντας και χαλαρώστε στην τάση, επιτρέποντας στην πλάτη σας να αποσυμπιεστεί φυσικά.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε αντιμέτωποι με μια σταθερή μπάρα περίπου στο ύψος της μέσης.
- Αρπάξτε τη μπάρα με τα δύο χέρια, σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
- Βήξτε πίσω από τη μπάρα, επιτρέποντας στην πελματιαία περιοχή να πιέσει προς τα πίσω και το κεφάλι σας να κατεβαίνει μεταξύ των χεριών σας.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση, νιώθοντας μια τάση στα lats, τους ώμους και τα traps σας.
- Διατηρήστε την τάση για 20-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά.
- Απελευθερώστε και επαναλάβετε αν είναι απαραίτητο.
Καταγράψτε το Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι34%
Ραχιαίοι33%
Τραπεζοειδείς33%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα;
Το Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα στοχεύει κυρίως στους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
