Σειρά Ανταρτών με Βάρη
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τα γοφούς σας ευθεία προς το έδαφος για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας και να αποτρέψετε την περιστροφή κατά τη διάρκεια της σειράς.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ξεκινήστε σε μια θέση υψηλής πλάγκας με ένα βαράκι σε κάθε χέρι, τοποθετημένο ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Κάντε σειρά με ένα βαράκι προς τον γοφό σας ενώ ισορροπείτε στο άλλο χέρι.
- Διατηρήστε το σώμα σας σταθερό και αποφύγετε τη στροφή των γοφών σας.
- Χαμηλώστε το βαράκι πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
- Εναλλάξτε τα χέρια για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Σειρά Ανταρτών με Βάρη στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Σειρά Ανταρτών με Βάρη στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι30%
Ραχιαίοι30%
Τραπεζοειδείς20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις5%
Στήθος5%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Σειρά Ανταρτών με Βάρη;
Το Σειρά Ανταρτών με Βάρη στοχεύει κυρίως στους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Σειρά Ανταρτών με Βάρη;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Σειρά Ανταρτών με Βάρη κατάλληλο για αρχάριους;
Το Σειρά Ανταρτών με Βάρη θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
