Μονόχειρας Κωπηλατική Σειρά με Αλτήρα (στήριξη σε ράφι)
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε το περιστροφή του κορμού για να διατηρήσετε την εστίαση στους μυς της πλάτης σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Τοποθετήστε το ένα χέρι και το γόνατο σε ένα επίπεδο πάγκο για υποστήριξη και το άλλο πόδι στο πάτωμα.
- Κρατήστε ένα βαράκι με το ελεύθερο χέρι, το χέρι εκτεταμένο προς το πάτωμα.
- Τραβήξτε το βαράκι προς τον γοφό σας, κρατώντας τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα.
- Κατεβάστε το βαράκι πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.
Καταγράψτε το Μονόχειρας Κωπηλατική Σειρά με Αλτήρα (στήριξη σε ράφι) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Μονόχειρας Κωπηλατική Σειρά με Αλτήρα (στήριξη σε ράφι) στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι20%
Ραχιαίοι20%
Τραπεζοειδείς20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις10%
Στήθος20%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Μονόχειρας Κωπηλατική Σειρά με Αλτήρα (στήριξη σε ράφι);
Το Μονόχειρας Κωπηλατική Σειρά με Αλτήρα (στήριξη σε ράφι) στοχεύει κυρίως στους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Μονόχειρας Κωπηλατική Σειρά με Αλτήρα (στήριξη σε ράφι);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Μονόχειρας Κωπηλατική Σειρά με Αλτήρα (στήριξη σε ράφι) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Μονόχειρας Κωπηλατική Σειρά με Αλτήρα (στήριξη σε ράφι) θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
