Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της άσκησης και τραβήξτε τα βαράκια προς τον γοφό σας για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους λατισμούς.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ρυθμίστε το πάγκο σε γωνία 30-45 μοιρών και αναπαυθείτε πρόσθια (με το πρόσωπο προς τα κάτω).
- Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τις παλάμες προς τα μέσα.
- Τραβήξτε τα βαράκια προς τους γοφούς σας, κάνοντας κάμψη στους αγκώνες σας.
- Σφίξτε τις ασπίδες των ώμων σας μαζί στην κορυφή της κίνησης.
- Κατεβάστε τα βαράκια πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι30%
Ραχιαίοι30%
Τραπεζοειδείς20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις5%
Στήθος5%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Ειδικός πάγκος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο;
Το Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο στοχεύει κυρίως στους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
