Καταδύσεις με ανύψωση ποδιού υποστηριζόμενες από μαξιλαρωμένο σκαμνί
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους ώμους σας χαμηλά και μακριά από τα αυτιά σας, και αποφύγετε το κλείδωμα των αγκώνων καθώς εκτελείτε την κάθιση. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας κατά την ανύψωση των ποδιών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Τοποθετηθείτε μεταξύ δύο μαξιλαριών, κρατώντας τις άκρες με τα χέρια σας.
- Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας για να ανυψώσετε το σώμα σας από το έδαφος, τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας.
- Κάμψτε τους αγκώνες σας για να κατεβάσετε το σώμα σας σε μια κάθιση, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Καθώς ανεβαίνετε πίσω, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας καθώς κατεβαίνετε στην επόμενη κάθιση.
- Επαναλάβετε την ακολουθία κάθισης και ανύψωσης ποδιών για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Καταδύσεις με ανύψωση ποδιού υποστηριζόμενες από μαξιλαρωμένο σκαμνί στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Καταδύσεις με ανύψωση ποδιού υποστηριζόμενες από μαξιλαρωμένο σκαμνί στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι20%
Τρικέφαλοι20%
Κοιλιακοί20%
Δευτερεύον
Ώμοι13%
Ραχιαίοι13%
Στήθος14%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Καταδύσεις με ανύψωση ποδιού υποστηριζόμενες από μαξιλαρωμένο σκαμνί;
Το Καταδύσεις με ανύψωση ποδιού υποστηριζόμενες από μαξιλαρωμένο σκαμνί στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Ραχιαίοι, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Καταδύσεις με ανύψωση ποδιού υποστηριζόμενες από μαξιλαρωμένο σκαμνί;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Καταδύσεις με ανύψωση ποδιού υποστηριζόμενες από μαξιλαρωμένο σκαμνί κατάλληλο για αρχάριους;
Το Καταδύσεις με ανύψωση ποδιού υποστηριζόμενες από μαξιλαρωμένο σκαμνί θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
