Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον πυρήνα σας σφικτό και την πλάτη επίπεδη στο πάγκο για να αποτρέψετε το τόξευμα και να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε με την πρόσωπο προς τα κάτω σε ένα επίπεδο πάγκο μέσα σε ένα ράφι για squats, με το ράβδο κάτω από εσάς.
- Αρπάξτε το ράβδο με μια προνομιακή λαβή (παλάμες προς τα κάτω) ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
- Τραβήξτε το ράβδο προς το κάτω μέρος των πλευρικών σας κόγχων, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Κατεβάστε το ράβδο με έλεγχο στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Μπάρα. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι30%
Ραχιαίοι30%
Τραπεζοειδείς20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις10%
Εξοπλισμός
Μπάρα
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack;
Το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack στοχεύει κυρίως στους Ώμοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδείς. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
