वेटेड स्वेन्ड बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
पूरे आंदोलन के दौरान वजनों को एक साथ दबाने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि छाती की मांसपेशियों पर निरंतर तनाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर लेटें और पैरों को जमीन पर रखें, दोनों हाथों से वजनों को साथ में छाती के स्तर पर पकड़ें।
- वजनों को ऊपर दबाएं जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों, उन्हें मजबूती से एक साथ दबाएं।
- वजनों को नियंत्रण से अपनी छाती पर ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड स्वेन्ड बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड स्वेन्ड बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड स्वेन्ड बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड स्वेन्ड बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड स्वेन्ड बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड स्वेन्ड बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
