ट्विस्ट पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर एंगेज करें और किसी भी चोट का कारण बन सकती है जोरदार चलने वाले आंदोलनों से बचने के लिए मुलायमता से घूमें। लक्ष्य स्थितियों में काम करने के लिए एक पूर्ण रेंज ऑफ मोशन पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ कंधे की चौड़ाई के साथ एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने शरीर को तल तक नीचे ले जाएं, अपने कोहनियों को अपनी ओर रखें।
- जैसे ही आप वापस उठते हैं, अपने टोर्सो को घुमाएं और एक हाथ को आकाश की ओर फैलाएं, अपनी छाती को खोलें।
- पुश-अप स्थिति में लौटें और चाल को दोहराएं, प्रत्येक रिप के साथ घूमते हुए हाथ को बदलते हुए।
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काम की गई मांसपेशियां
ट्विस्ट पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
द्वितीयक
कंधे20%
एब्स15%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्विस्ट पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्विस्ट पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ट्विस्ट पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ट्विस्ट पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ट्विस्ट पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
